- Dietas de adelgazamiento
- Importancia de la actividad física
- ¿Cómo saber el peso adecuado y cuántos kg perder?
- Dietas hipocalóricas
- Recomendaciones
- Número y distribución de comidas
- Hidratos de carbono, proteínas y grasa de la dieta en las dietas de adelgazamiento
- Minerales y vitaminas
- Raciones recomendadas
- Algunos mitos
- ¿Cómo preparar una dieta hipocalórica?
Dietas de adelgazamiento. Dietas hipocalóricas
La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la dieta y el ejercicio físico. Se perderá más grasa, se mantendrá la masa muscular y se evitará volver a ganar peso cuando se vuelva a la dieta habitual.
Pautas generales para perder peso.
Para conseguir una reducción definitiva del peso se proponen 3 tipos de pautas (destinadas a personas
adultas):
1. Consumir una dieta hipocalórica, pues la dieta es un componente esencial en la prevención y en el
tratamiento de la obesidad y del sobrepeso.
2. Mantenerse activos. La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de
energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además contribuye a mantener la
masa muscular (y la tasa metabólica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida,
cuando se realizan regímenes hipocalóricos.
3. Modificar definitivamente los hábitos alimentarios y de actividad física para garantizar el
mantenimiento del peso conseguido. Para que al dejar de consumir la dieta hipocalórica el
consumo habitual no se traduzca de nuevo en un incremento de peso. Puede ser relativamente
fácil perder peso, lo difícil es mantenerse.
Cualquier intento de reducir peso requiere un esfuerzo y, por tanto, interés, voluntad y motivación.
Hay que evitar las dietas estandarizadas. Es importante que las dietas estén individualizadas teniendo en
cuenta el estado de salud, el peso que se desea conseguir, los hábitos alimentarios y el estilo de vida de la
persona a la que van destinadas. Los objetivos tienen que ser reales y fáciles de alcanzar, en consonancia
con las posibilidades de cada persona. Inicialmente deberán ser poco ambiciosos para que actúen como un
refuerzo positivo. Todo ello garantizará el éxito del tratamiento. Recuerde que es fundamental un buen
asesoramiento dietético o en su defecto conocer muy bien el valor nutritivo de los alimentos y las
necesidades nutricionales.
Importancia de la actividad física
La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta
en la reducción de peso. Además contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metabólica basal) que
siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regímenes hipocalóricos.
Igualmente mejora la salud en general. Se recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de algún tipo
de actividad física aeróbica (de intensidad moderada que ayuda a quemar más grasa). Hay que buscar
actividades físicas que resulten agradables y que se puedan hacer a diario, evitando aquellas que supongan
una carga que en pocos días será difícil de cumplir. Una muy recomendable es el paseo a buen paso
(búsquese compañía y marque cada día un objetivo al que llegar). Suba las escaleras a pie en lugar de usar
el ascensor. Son sólo algunos ejemplos.
Beneficios de la actividad física
Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer enfermedades
degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensión, infarto cerebral, osteoporosis y
quizás también diabetes no‐insulino‐dependiente (Diabetes tipo II, la que aparece en el adulto. Una
alteración metabólica en la que la hormona insulina no es efectiva porque los tejidos son relativamente
insensibles a su acción. La diabetes tipo I, insulino‐dependiente, de aparición en la juventud, se produce
porque el páncreas, encargado de segregar la insulina, deja de hacerlo. En consecuencia, la glucosa
aumenta en sangre y se produce hiperglucemia).
El ejercicio físico realizado regularmente también produce una mayor sensación de bienestar general.
Estudios recientes han puesto de manifiesto la importancia de la actividad física en el control de la
ansiedad, del estrés y en la mejora de la auto‐estima. El ejercicio tiene un efecto antidepresivo.
Los efectos sobre el metabolismo están bien documentados. Las personas activas físicamente tienen
mayores niveles en sangre de HDL‐colesterol. Son también especialmente efectivas metabolizando la
glucosa y controlando su concentración en sangre. La tolerancia a la glucosa (la capacidad del cuerpo para
regular la concentración de glucosa en sangre en respuesta a la secreción de insulina) es mejor hasta 48
horas después de realizar ejercicio.
El ejercicio físico también estimula la formación ósea y ralentiza la pérdida de hueso. La masa ósea de
algunas zonas del esqueleto es significativamente mayor en los atletas que en las personas sedentarias. En
la infancia y en la adolescencia, el ejercicio físico puede aumentar el pico de masa ósea, muy importante
para limitar la posterior pérdida de masa ósea en el adulto. En la pre‐ y postmenopausia, el ejercicio físico
realizado regularmente, puede favorecer el mantenimiento de la masa ósea y reducir el riesgo de fracturas
en la osteoporosis. La osteoporosis es una alteración caracterizada por una baja densidad ósea que
aumenta el riesgo de padecer fracturas en algunos huesos especialmente vulnerables. Se produce con
mayor frecuencia en las mujeres después de la menopausia.
Una persona de 80 kg que sustituya 30 minutos/día frente al televisor por 30 minutos de caminar ligero
puede perder (o no ganar) unos 5 kg de peso al año.
Factor de gasto calórico de andar (5 km/h) = 0,063 kcal/kg de peso y minuto
Gasto energético de 30 min andando = 0,063 kcal x 80 kg x 30 min = 151,2 kcal
Gasto por año = 151,2 kcal x 365 días = 55.188 kcal
Gasto calórico viendo TV = 0,018 x 80 kg x 30 min x 365 días = 15.768 kcal
55.188 – 15.768 kcal = 39.420 kcal
Pérdida de peso = 39.420 kcal / 7.000 kcal (*) = 5,63 kg de peso/año
(*) Se estima que 1 kg de peso perdido equivale a unas 7000 kcal
− El tejido adiposo está compuesto de una mezcla de grasa (87%) y algo de proteína y agua. Por tanto, 1 kg de tejido adiposo contiene unos 870 g de grasa y unas 7.830 kcal (870 g x 9 kcal/g). Teniendo en cuenta estos cálculos, habitualmente se considerara que el equivalente calórico de 1 kg de tejido adiposo son unas 7.700 kcal. Es decir, para perder 1 kg de tejido adiposo se debería provocar un déficit calórico de unas 7.700 kcal.
− Pero no todo el peso perdido es tejido adiposo. Cuando se pierde peso se asume que aproximadamente un 75% del peso perdido es grasa y un 25% es masa libre de grasa (75% de agua y 25% de proteína). Por ello, teóricamente se estima que 1 kg de peso perdido (mezcla de grasa y masa libre de grasa) equivale a unas 7.000 kcal. De ahí que se recomiende comer unas 1.000 kcal/día menos para perder 1 kg de peso en una
semana.
En la práctica, el cambio de peso no es lineal y se han desarrollado diferentes fórmulas para su estimación:
Body Weight Simulator:
Manual de Nutrición y Dietética
Gasto energético total según actividad física1
Haz click en la imagen para verla más grande
